Cable Rope Curl

The cable rope curl is a biceps isolation exercise where you curl a rope from a low pulley and pull the ends apart at the top. Starting neutral and twisting outward as you curl blends hammer and supinated curls in one rep. Use it when you want a strong peak contraction and a grip that is easy on the wrists.

KabelIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med cable rope curl træner du biceps.

Primære

Sæt om ugen til biceps

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold2sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-14sæt/uge
Restitutionsgrænse18sæt/uge

Sådan laver du cable rope curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and stand a small step back from the stack.
  3. 03Pin your elbows to your sides and let your arms hang straight.
  4. 04Curl the rope up and twist your pinkies outward as your hands pass your waist.
  5. 05Spread the rope ends apart at the top, squeeze, then lower slowly to straight arms.

Tekniktips

  • Curl and turn the pinkies out
  • Split the rope at the top
  • Elbows stay locked in place

Typiske fejl

  • Keeping your hands neutral the whole way makes it a hammer curl, so rotate your palms up as you curl.
  • Pulling the rope ends together to your chest shortens the range, so spread them apart at the top.
  • Leaning back to finish heavy reps swaps biceps for hip extension, so stand upright and choose a lighter pin.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Cable Rope Curl

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log cable rope curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne