Arm & Delt Destroyer

Four days of targeted arm and shoulder work. Build those boulders and pythons that demand attention. Sleeves are optional after this program.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til biceps, triceps og skuldre: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Back & Chest

Upper body maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Lat Pulldown

Dag 3

Arms Volume

High volume arm day

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Preacher Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Shoulders & Arms

Shoulder and arm finisher

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre19,5Optimal
Biceps16,5Høj
Ryg15Optimal
Triceps15Optimal
Balder9Moderat
Lats9Moderat
Bryst7,5Vedligehold
Baglår7,5Moderat
Forlår4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Arm & Delt Destroyer i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne