Guns & Boulders

Six days to forge arms that stretch sleeves and shoulders that need custom shirts. Maximum arm and delt frequency for freaky development.

ØvetLange træningerhypertrofi
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til biceps, triceps og skuldre: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulders

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arms

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Shoulders Volume

Shoulder pump

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 6

Arms Volume

Arm finisher

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Preacher Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre21Høj
Biceps16,5Høj
Triceps13,5Optimal
Ryg10,5Moderat
Balder9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Trapezius7,5Moderat
Baglår6Moderat
Lats6Vedligehold
Bryst4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Guns & Boulders i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne