Upper Body Elite

Six days of upper body with minimal leg work. Beach body specialization for when looking good in a tank top is the only goal that matters.

ØvetLange træningerhypertrofi
Dage om ugen6
Øvelser20
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps: 20 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest

Chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Dag 2

Back

Back focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Shoulders

Shoulder focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Arms

Arm focus

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Legs

Leg maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 6

Upper Volume

Upper pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dips

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre19,5Optimal
Bryst16,5Høj
Triceps16,5Høj
Ryg13,5Moderat
Balder12Optimal
Biceps10,5Optimal
Baglår9Moderat
Lats7,5Vedligehold
Forlår7,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper Body Elite i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne