Dumbbell Preacher Curl
The dumbbell preacher curl is a curl done with your upper arm resting on an angled preacher pad. It isolates the biceps and loads them hardest near the stretched bottom position. The pad stops your shoulders and torso from helping, which makes it one of the strictest curls you can do.
Muskler der trænes
Med dumbbell preacher curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell preacher curl
- 01Sit at a preacher bench and set the seat so your armpit rests snugly at the top of the pad.
- 02Hold a dumbbell in one hand with your palm up and the back of your arm flat on the pad.
- 03Curl the dumbbell up until your forearm is close to vertical.
- 04Lower slowly until your elbow is nearly straight, keeping tension on the bicep.
- 05Complete every rep on one arm, then switch and start with the same seat height.
Tekniktips
- Armpit tight to the pad
- Slow through the bottom
- Stop just short of vertical
Typiske fejl
- Dropping into a locked elbow at the bottom is jarring, so control the last few centimetres of each rep.
- Lifting your elbow off the pad brings in the shoulders, so keep the back of your arm in contact throughout.
- Curling all the way past vertical lets the biceps rest, so stop when your forearm is near upright.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Preacher Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell preacher curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.