Pull Power

Four days to build a back that needs its own zip code and biceps that peak like mountains. Strategic pulling for maximum V-taper development.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til ryg og biceps: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Push & Legs

Chest and leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

High volume back work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Back & Arms

Back focus with arm volume

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg24Høj
Biceps22,5For meget
Lats18Optimal
Balder15Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Skuldre7,5Vedligehold
Triceps6Moderat
Bryst3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Pull Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne