Wide-Grip Lat Pulldown
The wide-grip lat pulldown is a lat pulldown with your hands well outside shoulder width. It focuses on the lats, with the upper back and biceps helping. The wide grip shortens the range a little and reduces biceps involvement, which makes it a solid pick when you want more lat focus.
Muskler der trænes
Med wide-grip lat pulldown træner du lats, med hjælp fra ryg, biceps.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du wide-grip lat pulldown
- 01Lock your thighs under the pad with your feet flat and knees bent about 90 degrees.
- 02Take an overhand grip about one and a half times shoulder width, near the bend of the bar.
- 03Sit tall with a slight lean back and arms fully extended overhead.
- 04Drive your elbows down and out to the sides until the bar reaches your upper chest.
- 05Control the bar back up until your arms are straight and your shoulders rise slightly.
Tekniktips
- Think elbows down, hands are just hooks
- Spread the lats like wings
- Lead with the chest, not the chin
Typiske fejl
- Gripping at the very ends of the bar can make the range too short, so stay just inside the bend.
- Jerking the torso back to start each rep shifts work off the lats, so stay still and pull with the arms.
- Shrugging up at the bottom of the pull loses lat tension, so keep your shoulders down as the bar hits your chest.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Wide-Grip Lat Pulldown
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log wide-grip lat pulldown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.