Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
The chest supported dumbbell row (lat focus) is a row done face down on an incline bench, with elbows tucked and a pull toward the hips. It targets the lats, with the upper back and biceps helping. The pad removes momentum and lower back fatigue, so your lats do the pulling.
Muskler der trænes
Med chest supported dumbbell row (lat focus) træner du lats, med hjælp fra ryg, biceps.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du chest supported dumbbell row (lat focus)
- 01Set a bench to about 30 to 45 degrees and lie face down with your chest on the pad and feet on the floor.
- 02Let the dumbbells hang straight down with a neutral grip, shoulders stretched forward.
- 03Pull the dumbbells back toward your hips, keeping your elbows close to your sides.
- 04Squeeze when your elbows pass your torso, then lower slowly to a full stretch with straight arms.
- 05Keep your chest glued to the pad on every rep.
Tekniktips
- Elbows tight to your ribs
- Pull toward your hip pockets
- Chest stays on the pad
Typiske fejl
- Flaring the elbows wide moves the work to the upper back, so keep them tucked close to your sides.
- Lifting your chest off the pad to finish reps adds cheat momentum, so lower the load until you can stay down.
- Rowing straight up to the armpits shortens the lat path, so aim the dumbbells back toward your hips.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log chest supported dumbbell row (lat focus) gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.