Wide-Grip Pull-ups
The wide-grip pull-up is a pull-up with your hands set clearly wider than shoulder width, palms facing away. The wide grip reduces biceps help and puts more emphasis on your lats, with your upper back and biceps assisting. Expect fewer reps and a shorter range than a standard pull-up. Use it once regular pull-ups feel solid.
Muskler der trænes
Med wide-grip pull-ups træner du lats, med hjælp fra ryg, biceps.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du wide-grip pull-ups
- 01Grab the bar overhand with your hands about one and a half times shoulder width apart.
- 02Hang with straight arms, then set your shoulders down away from your ears.
- 03Pull your elbows down and out toward your hips, driving your chest up toward the bar.
- 04Rise until your chin clears the bar or your upper chest nears it.
- 05Lower under control until your arms are straight and your lats are fully stretched.
Tekniktips
- Spread the lats like wings
- Elbows down to your hips
- Shoulders away from your ears
Typiske fejl
- Going so wide that your shoulders feel pinched at the top adds stress without benefit; bring your grip in until the movement feels smooth.
- Kicking your legs to get over the bar hides missing strength; use a band or slower negatives until strict reps come.
- Bending your elbows before setting your shoulders makes your arms do the work; start each rep by pulling your shoulders down first.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Wide-Grip Pull-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log wide-grip pull-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.