Ryg: øvelser.
20 øvelser hvor ryg gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til ryg?
Swole.fit regner med 10 hårde sæt om ugen som det punkt hvor ryg begynder at vokse, 14 til 20 sæt som sweet spot for de fleste og 25 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 6 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor ryg kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til ryg
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Assisted Pull-UpMaskine, med biceps
- Barbell Bent-Over RowVægtstang, med biceps, trapezius
- Barbell DeadliftVægtstang, med trapezius, forlår
- Barbell Good MorningVægtstang, med balder
- Barbell Pendlay RowVægtstang, med biceps, lats
- Cable RowKabel, med biceps, lats
- Chin-upsKropsvægt, med lats
- Close-Grip Lat PulldownMaskine, med biceps
- Dumbbell Bent-Over RowHåndvægt, med biceps, lats
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)Håndvægt, med lats, biceps
- Dumbbell RowHåndvægt, med biceps
- Dumbbell Single-Arm RowHåndvægt, med biceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, elastik og specialstænger, med mave, balder
- Landmine RowKettlebell, elastik og specialstænger, med biceps, lats
- Lat PulldownMaskine, med biceps
- Machine RowMaskine, med biceps, lats
- Neutral-Grip Pull-upsKropsvægt, med biceps, lats
- Pull-upsKropsvægt, med biceps
- Seated Cable RowMaskine, med biceps, lats
- T-Bar RowMaskine, med biceps, lats
Øvelser hvor ryg hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
Programmer der bygger ryg op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Athletic Power3 dage om ugen
- Core Four3 dage om ugen
- Deadlift Religion3 dage om ugen
- Full Body Power3 dage om ugen
- Minimalist Gains3 dage om ugen
- Old School Strong3 dage om ugen
- Pull Domination3 dage om ugen
- Pump & Circumstance3 dage om ugen
- Push Pull Legs3 dage om ugen
- Timesaver Express3 dage om ugen
- Upper Antagonist3 dage om ugen
- Upper Body Classic3 dage om ugen
- Weekend Warrior3 dage om ugen
- Back Attack4 dage om ugen
- Full Body Frequency4 dage om ugen
- Functional Mass4 dage om ugen
- Heavy Light4 dage om ugen
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen
- Pull Power4 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper4 dage om ugen
- Timesaver Plus4 dage om ugen
- Upper Antagonist4 dage om ugen
- Upper/Lower Classic4 dage om ugen
- Volume Ascending4 dage om ugen
- Classic Physique5 dage om ugen
- Corporate Crusher5 dage om ugen
- Full Body Assault5 dage om ugen
- Peak Week5 dage om ugen
- Posterior Power5 dage om ugen
- Pull Mastery5 dage om ugen
- Pull Paradise5 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper Lower5 dage om ugen
- Push Pull Power5 dage om ugen
- Strength Circuit5 dage om ugen
- Upper Body Blast5 dage om ugen
- Volume Vortex5 dage om ugen
- Arnold Split Plus6 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Deadlift Destroyer6 dage om ugen
- Full Body Madness6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Pull Dynasty6 dage om ugen
- Push Pull Legs6 dage om ugen
- Push Pull Supreme6 dage om ugen
- Timesaver Supreme6 dage om ugen
- Upper Body Elite6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til ryg.
Swole.fit tæller hvert sæt til ryg hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.