Push Pull Supreme

Six days alternating between chest and back for insane upper body development. Antagonist training at its finest for maximum thickness.

AvanceretLange træningerpowerbuildinghypertrofi
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst og ryg: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dips

Dag 2

Back Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Chest Volume

Chest pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Chest Press

Dag 5

Back Volume

Back pump

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row

Dag 6

Arms & Shoulders

Arm work

  1. 1Dumbbell Shoulder Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg19,5Optimal
Bryst18Høj
Skuldre13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Balder12Optimal
Lats12Optimal
Biceps10,5Optimal
Baglår9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Supreme i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne