Full Body Madness

Six days of full body training. Maximum frequency on every muscle for those with elite recovery. Not for beginners or the faint of heart.

AvanceretLange træningerstyrkefunktionel træningpowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser24
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår, baglår og skuldre: 24 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Full Body A

Squat focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Full Body B

Deadlift focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Full Body C

Bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Full Body D

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Full Body E

Overhead focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Leg Press
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Dag 6

Full Body F

Volume work

  1. 1Dumbbell Lunge
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Barbell Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg19,5Optimal
Bryst18Høj
Skuldre18Optimal
Biceps16,5Høj
Balder16,5Optimal
Triceps16,5Høj
Lats13,5Optimal
Forlår13,5Optimal
Baglår10,5Optimal
Mave4,5Moderat
Trapezius3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Full Body Madness i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne