Push Pull Legs

The classic PPL performed twice per week. Maximum volume and frequency for serious lifters. This is how champions are built.

ØvetLange træningerhypertrofipowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser24
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, forlår og baglår: 24 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push A

Heavy push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Heavy pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Heavy legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Dag 6

Legs B

Volume legs

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Leg Curl
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg18Optimal
Balder16,5Optimal
Baglår16,5Høj
Skuldre16,5Optimal
Forlår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Mave4,5Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Legs i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne