Full Body Assault

Five days of full body training for maximum frequency on every muscle. Advanced program for those who recover like wolverine.

AvanceretLange træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Full Body A

Squat focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Full Body B

Deadlift focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Full Body C

Bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Leg Press

Dag 4

Full Body D

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Full Body E

Overhead focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg16,5Optimal
Balder16,5Optimal
Bryst15Optimal
Triceps15Optimal
Forlår13,5Optimal
Skuldre13,5Optimal
Biceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Mave4,5Moderat
Trapezius3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Full Body Assault i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne