Timesaver Supreme

Three compound exercises per day for efficiency freaks. Six days at 30 minutes each equals more gains than most get in 90-minute sessions.

ØvetKorte træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen6
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg og forlår: 18 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Quick

Fast push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dips

Dag 2

Pull Quick

Fast pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs Quick

Fast legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Quick 2

Fast push repeat

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press

Dag 5

Pull Quick 2

Fast pull repeat

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Curl

Dag 6

Legs Quick 2

Fast legs repeat

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg18Optimal
Balder18Optimal
Baglår13,5Optimal
Forlår13,5Optimal
Lats12Optimal
Skuldre12Optimal
Triceps12Optimal
Bryst10,5Optimal
Biceps9Optimal
Mave4,5Moderat
Trapezius4,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Timesaver Supreme i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne