Timesaver Plus

Four days of compound movements with minimal fluff. Perfect for the busy bro who wants results without living in the gym. Quick, effective, and straight to the point.

ØvetKorte træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen4
Øvelser12
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 12 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Upper Power

Upper body compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press

Dag 2

Lower Power

Lower body compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat

Dag 3

Pull Focus

Pulling compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 4

Push Focus

Pushing compounds

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg13,5Moderat
Balder10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Bryst9Moderat
Lats9Moderat
Triceps9Moderat
Baglår7,5Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Mave4,5Moderat
Biceps4,5Moderat
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Timesaver Plus i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne