Push Pull Power

Five days of antagonist training for maximum upper body thickness. Chest and back supersets will give you pumps that defy physics.

AvanceretNormale træningerpowerbuildinghypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst og ryg: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 3

Chest Focus

Chest specialization

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 4

Back Focus

Back specialization

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper Volume

Chest and back pump

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Dumbbell Incline Fly
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg21Høj
Bryst21For meget
Balder15Optimal
Lats15Optimal
Biceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne