Deadlift Religion

For those who worship at the altar of the deadlift. Build a posterior chain that could pull a truck. Your back will be wider than most doorways. Amen.

ØvetNormale træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen3
Øvelser15
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til ryg, baglår og balder: 15 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Deadlift Day

Heavy pulling focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Shrug

Dag 2

Push & Legs

Non-pull maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Variations

Deadlift variations and back work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Hip Thrust

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg19,5Optimal
Balder19,5Optimal
Baglår15Optimal
Forlår10,5Moderat
Lats9Moderat
Biceps6Moderat
Trapezius6Moderat
Triceps6Moderat
Skuldre4,5Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Deadlift Religion i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne