Dumbbell Single-Arm Row
The dumbbell single-arm row is a standing, staggered-stance row with your free hand braced on a bench or rack. It works the back and lats, with the biceps assisting. Pick it over the knee-on-bench row when you want a longer arc toward the hip and more room to load heavy.
Muskler der trænes
Med dumbbell single-arm row træner du ryg og lats, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell single-arm row
- 01Stand in a split stance beside a bench, free hand on the bench, and hinge until your torso is close to parallel with the floor.
- 02Let the dumbbell hang under your shoulder with a neutral grip and your shoulder blade allowed to drift forward.
- 03Pull the dumbbell back in an arc toward your hip, driving your elbow behind your torso.
- 04Hold the top briefly, then lower slowly until your arm is fully straight and your lat stretches.
- 05Complete your reps, then switch stance and arm.
Tekniktips
- Pull in an arc to the hip
- Long stretch at the bottom
- Hips stay square
Typiske fejl
- Rotating your hips and chest to get the weight up wastes the effort, so keep both hips facing the floor.
- Pulling straight up to the chest makes it a trap row, so sweep the elbow back toward your hip for more lat.
- Letting the weight crash down skips the stretch, so lower it over two to three seconds.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Single-Arm Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell single-arm row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.