Timesaver Express

Three compound movements per day for busy bros who still want gains. In and out in 30-45 minutes with zero fluff. Perfect for lunch break lifters.

ØvetKorte træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen3
Øvelser9
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg og forlår: 9 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push & Squat

Chest focus with squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Pull & Hinge

Back focus with deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Full Power

Total body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg10,5Moderat
Balder10,5Moderat
Baglår7,5Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Skuldre7,5Vedligehold
Lats6Vedligehold
Mave4,5Moderat
Triceps4,5Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Timesaver Express i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne