Chin-ups
The chin-up is a pull-up done with your palms facing you, usually at shoulder width. The supinated grip puts your biceps in a stronger line of pull, so it trains your back and biceps together, with your lats assisting. Most people get more reps than with pull-ups, which makes it a good first vertical pull.
Muskler der trænes
Med chin-ups træner du ryg og biceps, med hjælp fra lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du chin-ups
- 01Grab the bar with your palms facing you, hands about shoulder width apart, and hang with straight arms.
- 02Brace your abs and keep your legs together and slightly in front of you.
- 03Pull your elbows down and in toward your ribs to bring your chest toward the bar.
- 04Finish when your chin is above the bar and your upper chest is close to it.
- 05Lower slowly to a full hang, letting your arms straighten completely at the bottom.
Tekniktips
- Pull your elbows into your ribs
- Squeeze the biceps at the top
- Slow down, full stretch
Typiske fejl
- Using a very narrow grip strains the wrists and elbows; keep your hands about shoulder width apart.
- Dropping fast out of the top wastes the lowering phase that builds muscle; take two to three seconds on the way down.
- Leaning far back into a row-like pull shortens the range; keep your torso fairly upright and pull straight up.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Chin-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log chin-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.