Landmine Row
The landmine row is a bent-over row where you pull the free end of an anchored barbell toward your torso. It works your upper back and lats, with biceps assisting. The fixed arc and neutral grip handle make it a stable, heavy-friendly alternative to barbell rows that is easy on the lower back.
Muskler der trænes
Med landmine row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du landmine row
- 01Anchor the bar, load the free end and straddle it facing the plates.
- 02Hinge forward to about 45 degrees and grip the bar under the sleeve or with a V-handle.
- 03Set a flat back with chest up and let the bar hang at arm's length.
- 04Pull the bar toward your lower chest, driving your elbows back and squeezing your shoulder blades.
- 05Lower slowly to a full stretch without rounding your back, then repeat.
Tekniktips
- Elbows to back pockets
- Flat back, chest proud
- Stretch at the bottom
Typiske fejl
- Standing up as you pull turns it into a shrug, so hold your hinge angle fixed throughout the set.
- Rounding your spine under a heavy load reduces control, so keep a neutral back and drop weight if needed.
- Yanking with your biceps shortens the range, so think about driving elbows back rather than curling the bar.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Landmine Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log landmine row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.