Neutral-Grip Pull-ups
The neutral-grip pull-up is a pull-up done on parallel handles with your palms facing each other. This grip is often the most comfortable on your wrists, elbows and shoulders. It trains your back, with your biceps and lats assisting, and usually lands between pull-ups and chin-ups in difficulty. Pick it when other grips irritate your joints.
Muskler der trænes
Med neutral-grip pull-ups træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du neutral-grip pull-ups
- 01Grip the parallel handles with your palms facing each other and hang with your arms fully straight.
- 02Brace your abs, keep your legs still and pull your shoulders down away from your ears.
- 03Drive your elbows straight down beside your body to pull your chest up between the handles.
- 04Pull until your chin passes the handles and your elbows are tucked by your sides.
- 05Lower slowly to a full hang, keeping tension in your back until your arms straighten.
Tekniktips
- Elbows straight down, close to your sides
- Chest up between the handles
- Smooth down, no dropping
Typiske fejl
- Using handles that sit too close together cramps your shoulders; pick handles about shoulder width apart when you have the choice.
- Letting your body swing between reps adds momentum; pause briefly at the bottom and brace before pulling again.
- Shrugging your shoulders up at the top shortens the work for your back; keep your shoulders down through the whole rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Neutral-Grip Pull-ups
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log neutral-grip pull-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.