Old School Strong
Back to when men were men and programming was simple. Classic 5x5 training that built legends. No fancy periodization, just progressive overload and grit.
Hvem det passer til
Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 9 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.
Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.
Ugen
3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.
Dag 1
Workout A
Squat, bench, row
Dag 2
Workout B
Squat, press, deadlift
Dag 3
Workout A
Squat, bench, row
Sæt om ugen pr. muskel
Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.
| Muskel | Sæt | Zone |
|---|---|---|
| Balder | 12 | Optimal |
| Forlår | 10,5 | Moderat |
| Ryg | 9 | Vedligehold |
| Baglår | 7,5 | Moderat |
| Mave | 6 | Moderat |
| Bryst | 6 | Vedligehold |
| Lats | 6 | Vedligehold |
| Skuldre | 6 | Vedligehold |
| Trapezius | 4,5 | Vedligehold |
| Triceps | 4,5 | Vedligehold |
| Biceps | 3 | Vedligehold |
Lignende programmer
Kør programmet gratis.
Start Old School Strong i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.