Kettlebell Snatch
The kettlebell snatch takes the bell from between your legs to overhead lockout in one explosive motion. It hits your shoulders and upper back, with abs and glutes powering the hip drive. Choose it for power and conditioning once your swing is solid, since it is the most technical bell lift.
Muskler der trænes
Med kettlebell snatch træner du skuldre og ryg, med hjælp fra mave, balder.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du kettlebell snatch
- 01Set the bell slightly in front of you, hinge and grip it with one hand.
- 02Hike the bell back between your legs, then drive your hips forward explosively.
- 03As the bell rises, pull your elbow up and back to keep it close to your body.
- 04Punch your hand through the handle at the top so the bell rolls softly onto your forearm.
- 05Lock out overhead, then drop the bell back into the swing path and hinge for the next rep.
Tekniktips
- Hips first, then the high pull
- Punch through, don't flip it over
- Soft landing on the forearm
Typiske fejl
- Letting the bell arc wide makes it slam your forearm, so keep the elbow high and the bell close as it rises.
- Muscling it up with your arm tires your shoulder fast, so let a hard hip snap create the speed.
- Gripping the handle too tightly at the top tears your hands, so loosen the grip and punch through at lockout.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Kettlebell Snatch
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Barbell Good MorningVægtstang, baglår, ryg
- Barbell Military PressVægtstang, skuldre
- Barbell Overhead PressVægtstang, skuldre
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, mave, skuldre
- Landmine PressKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log kettlebell snatch gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.