Kettlebell Turkish Get-Up
The kettlebell Turkish get-up is a slow, multi-stage move from lying on your back to standing with a bell locked out overhead. It builds shoulder stability and trunk strength, with glutes and quads driving the stand. Use it for controlled, full-body positional strength rather than chasing heavy loads.
Muskler der trænes
Med kettlebell turkish get-up træner du mave og skuldre, med hjælp fra balder, forlår.
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du kettlebell turkish get-up
- 01Lie on your side, grip the bell, roll onto your back and press it to lockout with both hands.
- 02Bend the knee on the bell side, plant that foot and set the other arm out at 45 degrees.
- 03Roll up onto your elbow, then your hand, keeping the bell stacked over your shoulder the whole time.
- 04Bridge your hips up, sweep the straight leg under you into a half-kneeling position.
- 05Lift your torso upright, then stand up from the lunge with the bell still locked overhead.
- 06Reverse every stage slowly back to the floor, then switch sides.
Tekniktips
- Eyes on the bell until upright
- Punch the ceiling, lock the elbow
- Move slow, own each position
Typiske fejl
- Letting the bell drift forward or behind the shoulder costs control, so keep your arm vertical and wrist straight throughout.
- Rushing through the stages hides weak positions, so pause briefly at each step before moving on.
- Skipping the hip bridge leaves no room to sweep your leg, so lift your hips high before bringing the knee under.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Kettlebell Turkish Get-Up
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log kettlebell turkish get-up gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.