Mountain Climbers
The mountain climber is a plank-based drill where you drive your knees toward your chest one at a time. It trains your abs to hold the plank, with your shoulders supporting you and your quads and hip flexors driving the legs. Go fast for conditioning or slow and controlled for core work.
Muskler der trænes
Med mountain climbers træner du mave, med hjælp fra skuldre, forlår.
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du mountain climbers
- 01Start in a high plank with your hands under your shoulders and your body straight from heels to head.
- 02Brace your abs and keep your hips level with your shoulders.
- 03Drive one knee toward your chest without letting your hips rise or your back round.
- 04Return that foot to the plank as you drive the other knee forward.
- 05Keep switching legs at a steady rhythm while your shoulders stay over your hands.
Tekniktips
- Hips stay low and level
- Shoulders over your hands
- Knees drive, upper body stays still
Typiske fejl
- Bouncing your hips high in the air turns the plank into a pike; keep your hips in line with your shoulders.
- Letting your shoulders drift behind your hands weakens the plank; stack them over your wrists throughout.
- Tapping your toes only a few centimetres forward cuts the range; drive each knee toward your chest.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Mountain Climbers
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, mave, skuldre
- Landmine RotationKettlebell, elastik og specialstænger, skrå mavemuskler, mave
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, elastik og specialstænger, underarme, mave
- L-SitKropsvægt, mave, hoftebøjere
- Cable CrunchKabel, mave
- Cable Pallof PressKabel, mave
Log den, så planlægger appen den næste.
Log mountain climbers gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.