Landmine Rotation
The landmine rotation is a standing core exercise where you arc the end of an anchored barbell from hip to hip. It works your obliques and abs, with your shoulders guiding the bar. Choose it to train rotational strength and anti-rotation control under load, which crunches and planks miss.
Muskler der trænes
Med landmine rotation træner du skrå mavemuskler og mave, med hjælp fra skuldre.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til skrå mavemuskler
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skrå mavemuskler, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du landmine rotation
- 01Anchor the bar, stand facing the free end and hold it overhead at arm's length with both hands.
- 02Set feet shoulder width apart with knees soft and abs braced.
- 03Rotate your torso and pivot your back foot to lower the bar toward one hip in an arc.
- 04Reverse the motion, bringing the bar back up through the centre with straight arms.
- 05Continue down to the opposite hip, alternating sides with smooth, controlled arcs.
Tekniktips
- Arms long, turn from the trunk
- Pivot the back foot
- Control the bar, don't chase it
Typiske fejl
- Bending your elbows to move the bar shifts work to the arms, so keep them nearly straight and rotate through your torso.
- Letting momentum swing the bar past your hip loses control, so slow down and stop the arc at hip height.
- Keeping your feet fully locked twists the knees, so let the back heel pivot as you rotate.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Landmine Rotation
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log landmine rotation gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.