L-Sit
The L-sit is a gymnastics hold where you support yourself on straight arms and lift your straight legs to hip height, forming an L. It trains your abs and hip flexors hard, with your triceps and shoulders holding you up. Start on parallettes or dip bars. Bend your knees into a tuck sit to make it easier.
Muskler der trænes
Med l-sit træner du mave og hoftebøjere, med hjælp fra triceps, skuldre.
Primære
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du l-sit
- 01Place your hands on parallettes, dip bars or the floor beside your hips, fingers forward.
- 02Lock your arms straight and push down hard so your shoulders move away from your ears.
- 03Lift your hips and raise your legs straight out in front of you until they are level with your hips.
- 04Point your toes, lock your knees and keep your legs squeezed together.
- 05Hold while breathing shallowly and steadily, then lower your feet with control.
Tekniktips
- Push the floor away
- Shoulders down, arms locked
- Squeeze your thighs to your chest
Typiske fejl
- Letting your shoulders shrug up to your ears loses the support; press down hard through your hands.
- Bending your knees halfway to cheat the hold is a sign it is too hard; use a full tuck sit and progress gradually.
- Letting your elbows bend shifts load away from your trunk; lock your arms straight for the whole hold.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til L-Sit
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Landmine RotationKettlebell, elastik og specialstænger, skrå mavemuskler, mave
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, elastik og specialstænger, underarme, mave
- Mountain ClimbersKropsvægt, mave
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, mave, skuldre
- Weighted PlankKettlebell, elastik og specialstænger, mave
- PlankKropsvægt, mave
Log den, så planlægger appen den næste.
Log l-sit gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.