Weighted Plank
The weighted plank is a forearm plank with a plate or sandbag resting on your upper back. The extra load forces your abs to work harder to stop your hips sagging, with your shoulders and lower back stabilising. Pick it once standard planks feel easy past 60 seconds. Add load in small steps.
Muskler der trænes
Med weighted plank træner du mave, med hjælp fra skuldre, lænd.
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du weighted plank
- 01Set up in a forearm plank with your elbows under your shoulders and your body in a straight line.
- 02Have a partner place a plate or sandbag flat across your upper back, between your shoulder blades.
- 03Squeeze your glutes, tuck your pelvis slightly and brace your abs against the extra load.
- 04Hold the position while breathing in short, controlled breaths without letting your hips sink.
- 05Have your partner remove the weight before you lower your knees to the floor.
Tekniktips
- Weight sits on your upper back
- Brace harder than a normal plank
- Hips stay level under load
Typiske fejl
- Placing the weight on your lower back pushes you into an arch; keep it high, between your shoulder blades.
- Adding too much weight too soon makes your hips sag immediately; start light and stop the set when form breaks.
- Dropping to the floor with the weight still on you is awkward and risky; have a partner lift it off first.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Når målet når 60 sekunder, lægger planen vægt på og sætter tiden tilbage til 30 sekunder.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Weighted Plank
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log weighted plank gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.