Cable Crunch
The cable crunch is a kneeling ab exercise where you hold a rope from a high pulley beside your head and curl your torso down toward your thighs. It trains the abs, mainly the rectus abdominis, against a load you can increase steadily. Pick it over bodyweight crunches when you want to train your abs like any other muscle.
Muskler der trænes
Med cable crunch træner du mave.
Primære
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable crunch
- 01Set the pulley at the top position and attach a rope.
- 02Kneel a short step in front of the stack and hold the rope ends beside your ears or forehead.
- 03Sit your hips back slightly and keep them fixed in that position for the whole set.
- 04Curl your spine down, bringing your ribs toward your pelvis and your elbows toward your thighs.
- 05Squeeze your abs at the bottom, then uncurl slowly back up until you feel a stretch in your stomach.
Tekniktips
- Ribs to hips
- Round your spine, don't hinge your hips
- Hands stay locked by your head
Typiske fejl
- Sitting your hips back and down to move the weight turns it into a hip hinge, so keep your hips still and curl your spine.
- Pulling the rope down with your arms takes the abs out of it, so lock your hands beside your head.
- Rushing the rise skips the stretched part of the rep, so uncurl slowly until your torso is upright.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Crunch
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable crunch gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.