Machine Crunch
The machine crunch is a seated crunch where you curl your torso forward against a weighted pad or handles. It isolates the abs, especially the rectus abdominis. Its biggest perk over floor crunches is easy loading, so you can train your abs like any other muscle with progressive overload.
Muskler der trænes
Med machine crunch træner du mave.
Primære
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine crunch
- 01Set the seat so the chest pad or handles sit at upper chest or shoulder height.
- 02Hook your feet under the rollers if the machine has them, and grab the handles.
- 03Start upright with your ribs stacked over your hips.
- 04Curl your torso forward by pulling your ribs toward your pelvis.
- 05Return slowly until your torso is upright again, keeping tension in the abs.
Tekniktips
- Ribs to hips
- Round the spine, don't hinge
- Exhale as you crunch
Typiske fejl
- Pulling with your arms drags the stack without working your abs, so keep your arms fixed and curl with your torso.
- Hinging at the hips lets the hip flexors take over, so focus on rounding your upper spine down.
- Letting the stack drop between reps removes tension, so control the return and stop just before the plates touch.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Crunch
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine crunch gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.