Cable Pallof Press
The cable Pallof press is an anti-rotation core exercise where you stand side-on to a cable and press a handle straight out from your chest without letting it twist you. It trains the abs and obliques to resist rotation, a core skill for heavy lifting. Use it as a warm-up or core finisher.
Muskler der trænes
Med cable pallof press træner du mave, med hjælp fra skrå mavemuskler.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable pallof press
- 01Set the pulley at chest height and attach a single D-handle.
- 02Stand side-on to the stack and hold the handle against your sternum with both hands.
- 03Step away until the cable is taut and set your feet shoulder width apart with soft knees.
- 04Press the handle straight out in front of your chest until your arms are fully extended.
- 05Hold for two to three seconds without twisting, then bring the handle back to your chest.
Tekniktips
- Press straight out, stay square
- Brace like someone is about to push you
- Breathe out as you press
Typiske fejl
- Letting your torso rotate toward the stack defeats the purpose, so lighten the load until you can stay perfectly square.
- Standing with feet close together makes balance the limit, so set a stance about shoulder width or wider.
- Pressing up toward your face instead of straight out changes the lever, so keep the handle at chest height.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Pallof Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable pallof press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.