Dead Bug

The dead bug is a core exercise where you lie on your back with arms and legs raised, then lower an opposite arm and leg while keeping your lower back still. It trains your abs and obliques to stop your spine arching. Pick it to learn bracing or warm up. Extend your legs further to make it harder.

KropsvægtIsolationsøvelseReps med kropsvægt

Muskler der trænes

Med dead bug træner du mave, med hjælp fra skrå mavemuskler.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til mave

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold0sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-16sæt/uge
Restitutionsgrænse20sæt/uge

Sådan laver du dead bug

  1. 01Lie on your back with your arms pointing to the ceiling and your knees bent 90 degrees over your hips.
  2. 02Press your lower back gently into the floor and brace your abs as if bracing for a poke.
  3. 03Slowly lower one arm overhead and the opposite leg toward the floor at the same time.
  4. 04Stop just above the floor or when your lower back starts to lift, and exhale fully.
  5. 05Return both limbs to the start and repeat on the other side.

Tekniktips

  • Lower back glued down
  • Exhale as limbs reach
  • Slow is the whole point

Typiske fejl

  • Letting your lower back arch as your limbs extend defeats the purpose; shorten the reach until your back stays flat.
  • Rushing reps lets momentum do the work; take three to four seconds to lower each arm and leg.
  • Holding your breath makes bracing harder; exhale through your mouth as you extend and inhale as you return.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Dead Bug

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log dead bug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne