Bicycle Crunches
The bicycle crunch is a crunch where you bring each elbow toward the opposite knee while your legs pedal in the air. It trains your abs and obliques together through spinal flexion and rotation. Pick it when you want rotation in your ab work. Slow, deliberate twists work better than fast pedalling.
Muskler der trænes
Med bicycle crunches træner du mave og skrå mavemuskler.
Primære
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du bicycle crunches
- 01Lie on your back with your hands lightly behind your head and your knees lifted above your hips.
- 02Curl your shoulder blades off the floor and press your lower back gently into it.
- 03Rotate your torso to bring one elbow toward the opposite knee as you extend the other leg out.
- 04Pause briefly in the twist, focusing on turning your ribs, not just your elbow.
- 05Switch sides in a slow pedalling motion, keeping your shoulders off the floor the whole set.
Tekniktips
- Shoulder to knee, not elbow
- Slow twist, brief pause
- Lower back stays down
Typiske fejl
- Flapping your elbows while your torso stays still skips the oblique work; rotate your ribs and shoulder toward the knee.
- Pedalling fast just to count reps makes them sloppy; slow down and pause on each side.
- Letting your lower back arch as your leg extends loses core tension; extend the leg higher until your back stays down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Bicycle Crunches
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log bicycle crunches gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.