Side Plank
The side plank is an isometric hold where you support your body sideways on one forearm and the edge of one foot. It trains your obliques and abs to resist bending sideways, with your shoulder stabilising. Pick it to strengthen your trunk's sides. Bend your knees and rest on them to make it easier.
Muskler der trænes
Med side plank træner du mave og skrå mavemuskler, med hjælp fra skuldre.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du side plank
- 01Lie on your side with your elbow directly under your shoulder and your legs straight, feet stacked.
- 02Press your forearm into the floor and lift your hips until your body is straight from head to feet.
- 03Keep your hips pushed forward slightly so your body forms a straight line, not a bend backward.
- 04Rest your top hand on your hip or reach it toward the ceiling.
- 05Hold while breathing slowly into your belly, then switch sides and match the time.
Tekniktips
- Hips up, body straight
- Elbow under shoulder
- Push the floor away
Typiske fejl
- Letting your bottom hip sink toward the floor removes the oblique work; lift your hips until your body is straight.
- Placing your elbow far from your shoulder strains the joint; stack it directly under your shoulder.
- Rolling your top hip backward turns it into a twist; stack your hips vertically and keep your chest facing forward.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Side Plank
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log side plank gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.