Hollow Body Hold
The hollow body hold is a gymnastics core hold where you lie on your back and lift your shoulders and legs off the floor into a shallow banana shape. It trains your abs, with your hip flexors holding your legs up. Pick it to build the body tension used in pull-ups and handstands. Bend your knees to make it easier.
Muskler der trænes
Med hollow body hold træner du mave, med hjælp fra hoftebøjere.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du hollow body hold
- 01Lie on your back with your arms extended overhead and your legs straight together.
- 02Press your lower back firmly into the floor and brace your abs.
- 03Lift your shoulders, arms and legs off the floor, keeping your lower back pressed down.
- 04Hold your legs low enough to challenge you but high enough that your back stays flat.
- 05Hold while taking short, shallow breaths into your belly, keeping tension throughout.
Tekniktips
- Lower back stays pressed down
- Long body, pointed toes
- Shallow breaths, constant tension
Typiske fejl
- Letting your lower back lift off the floor means the position is too hard; bend your knees or raise your legs higher.
- Tucking your chin hard into your chest strains your neck; keep your gaze toward your toes with a relaxed neck.
- Lowering your legs too far for a harder look breaks the hollow shape; find the lowest height where your back stays flat.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Hollow Body Hold
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log hollow body hold gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.