Plank
The plank is an isometric core hold where you support your body on your forearms and toes in a straight line. It trains your abs to resist your lower back sagging, with your shoulders working to hold you up. Pick it to build trunk stability. Hard squeezing for 20 to 40 seconds beats sagging through a few minutes.
Muskler der trænes
Med plank træner du mave, med hjælp fra skuldre.
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du plank
- 01Place your forearms on the floor with your elbows under your shoulders and your hands shoulder width apart.
- 02Step your feet back so you rest on your toes, with your body straight from heels to head.
- 03Tuck your pelvis slightly, squeeze your glutes and pull your ribs down toward your hips.
- 04Push the floor away with your forearms so your upper back stays slightly rounded, not sunken.
- 05Hold the position while breathing slowly and steadily through your nose, keeping your abs tight.
Tekniktips
- Squeeze glutes, ribs to hips
- Push the floor away
- Breathe without losing tension
Typiske fejl
- Letting your hips sag puts the load on your lower back; squeeze your glutes and tuck your pelvis slightly.
- Piking your hips high makes the hold easier and less useful; lower them until your body forms one line.
- Holding your breath spikes tension and ends sets early; breathe in short, controlled breaths while bracing.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Plank
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log plank gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.