Cable Russian Twist
The cable Russian twist is a rotational core exercise where you rotate a handle from a mid-height pulley across your body, standing or seated. It trains the obliques, with the abs assisting. The cable gives sideways resistance that a plate twist on the floor cannot, so it suits lifters who want loadable rotation work.
Muskler der trænes
Med cable russian twist træner du skrå mavemuskler, med hjælp fra mave.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til skrå mavemuskler
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skrå mavemuskler, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable russian twist
- 01Set the pulley at about chest height and attach a single D-handle.
- 02Sit on a bench or the floor side-on to the stack, or stand with knees soft.
- 03Hold the handle with both hands at arm's length in front of your chest and turn toward the stack.
- 04Rotate your torso away from the stack, keeping your arms straight and your hips facing forward.
- 05Pause at the end of the turn, then rotate back toward the stack slowly.
Tekniktips
- Hands stay in front of your sternum
- Turn your shoulders, not your hips
- Slow turns, steady breathing
Typiske fejl
- Swinging your arms past your body instead of rotating your trunk wastes the effort, so keep your hands centred on your chest.
- Letting your hips turn with your shoulders removes the twist, so keep your hips square and still.
- Using a fast, jerky tempo adds momentum, so rotate at a controlled pace and pause at each end.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Russian Twist
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable russian twist gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.