Machine Torso Rotation

The machine torso rotation is a seated twist where you rotate your upper body against a weighted lever while your hips stay fixed. It trains the obliques, with the abs assisting. Use it to load rotation directly, which cable woodchops and planks only partly cover.

MaskineIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med machine torso rotation træner du skrå mavemuskler, med hjælp fra mave.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til skrå mavemuskler

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skrå mavemuskler, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold0sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot6-12sæt/uge
Restitutionsgrænse16sæt/uge

Sådan laver du machine torso rotation

  1. 01Set the start position so you begin turned slightly to one side, with a comfortable stretch.
  2. 02Sit with your hips facing forward and your legs locked against the pads.
  3. 03Place your arms or chest against the pads and grab the handles.
  4. 04Rotate your torso to the opposite side using your trunk, not your arms.
  5. 05Return slowly to the start, finish all reps, then switch sides.

Tekniktips

  • Hips stay forward
  • Rotate from the ribs
  • Slow and smooth both ways

Typiske fejl

  • Twisting fast with momentum takes tension off the obliques, so rotate slowly and pause at the end.
  • Letting your hips turn with your torso spreads the work around, so lock your legs in place.
  • Starting at an extreme twist can strain the spine, so set a start position you control comfortably.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Machine Torso Rotation

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log machine torso rotation gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne