Cable Woodchopper
The cable woodchopper is a rotational core exercise where you pull a handle diagonally across your body, high to low or low to high. It trains the obliques, with the abs helping to brace. Use it to build rotational strength that carries over to throwing, swinging and any sport where you twist under load.
Muskler der trænes
Med cable woodchopper træner du skrå mavemuskler, med hjælp fra mave.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til skrå mavemuskler
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skrå mavemuskler, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable woodchopper
- 01Set the pulley at the top position for a high-to-low chop and attach a single D-handle or rope.
- 02Stand side-on to the stack, feet wider than shoulder width, and grab the handle with both hands.
- 03Start with your arms extended up toward the pulley and your torso turned toward the stack.
- 04Pull the handle diagonally down and across your body to the outside of your far knee, rotating through your trunk.
- 05Return along the same diagonal with control, then finish all reps before switching sides.
Tekniktips
- Rotate from the ribs, arms stay long
- Pivot the back foot as you turn
- Control the return, resist the pull
Typiske fejl
- Pulling the handle with your arms instead of turning your torso takes the obliques out of it, so keep your arms long and rotate.
- Keeping your feet locked flat strains your knees as you turn, so let the back heel pivot with the rotation.
- Letting the cable whip you back to the start skips the eccentric, so resist it on the way back.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Woodchopper
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable woodchopper gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.