Crunches
The crunch is a floor exercise where you curl your upper back off the floor by flexing your spine. It trains your abs, mainly the rectus abdominis. The range is short, so every rep should be slow and squeezed. Pick it for direct ab work. Hold a weight on your chest to progress once higher rep sets feel easy.
Muskler der trænes
Med crunches træner du mave.
Primære
Sæt om ugen til mave
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til mave, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du crunches
- 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
- 02Cross your arms over your chest or rest your fingertips lightly behind your ears.
- 03Exhale and curl your ribs toward your hips, lifting your shoulder blades off the floor.
- 04Pause at the top and squeeze your abs while your lower back stays on the floor.
- 05Lower slowly until your shoulders touch down, keeping tension in your abs.
Tekniktips
- Ribs to hips
- Exhale on the curl
- Chin stays off your chest
Typiske fejl
- Yanking your head forward with your hands strains your neck; keep your hands light and your eyes on the ceiling.
- Sitting all the way up turns it into a hip flexor exercise; stop once your shoulder blades leave the floor.
- Flying through fast reps with no pause wastes the short range; squeeze for a second at the top.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Crunches
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log crunches gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.