Trap Bar Farmer's Walk
The trap bar farmer's walk is a loaded carry where you deadlift a hex bar and walk with it at your sides. It builds grip strength and core stability, with traps and shoulders holding posture. Pick it over dumbbell carries when you want heavier loading, since you only manage one balanced implement.
Muskler der trænes
Med trap bar farmer's walk træner du underarme og mave, med hjælp fra trapezius, skuldre.
Sæt om ugen til underarme
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du trap bar farmer's walk
- 01Step into the trap bar, grip the handles in the middle and deadlift it to standing.
- 02Stand tall with shoulders down and back, chest up and abs braced.
- 03Walk forward with short, quick steps, keeping the bar level and steady.
- 04Breathe in short breaths behind a braced trunk, without letting your posture slump.
- 05Stop under control, then lower the bar with a proper hip hinge.
Tekniktips
- Tall posture, crush the handles
- Short, quick steps
- Keep the bar level
Typiske fejl
- Letting your shoulders round forward under load weakens posture, so pull them down and back before walking.
- Taking long strides makes the bar sway, so use short, controlled steps.
- Dropping the bar carelessly at the end can tweak your back, so hinge and set it down like a deadlift.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Trap Bar Farmer's Walk
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Mountain ClimbersKropsvægt, mave
- Landmine RotationKettlebell, elastik og specialstænger, skrå mavemuskler, mave
- L-SitKropsvægt, mave, hoftebøjere
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, mave, skuldre
- Barbell Reverse Wrist CurlVægtstang, underarme
- Barbell Wrist CurlVægtstang, underarme
Log den, så planlægger appen den næste.
Log trap bar farmer's walk gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.