Barbell Wrist Curl

The barbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl a bar using only your wrists, palms facing up. It trains your forearm flexors, the muscles on the palm side of your forearm, which support grip and forearm size. Pick it as a finisher when your grip or forearms are a weak link.

VægtstangIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med barbell wrist curl træner du underarme.

Primære

Sæt om ugen til underarme

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold2sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-12sæt/uge
Restitutionsgrænse16sæt/uge

Sådan laver du barbell wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing up.
  2. 02Hold the bar underhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
  3. 03Let the bar roll down toward your fingertips and lower your wrists into a stretch.
  4. 04Curl the bar back up by flexing your wrists as high as they go.
  5. 05Squeeze at the top, then lower slowly into the next rep.

Tekniktips

  • Forearms stay glued to your thighs.
  • Let the bar roll to your fingertips.
  • Move only at the wrist.

Typiske fejl

  • Lifting your forearms off your thighs brings your biceps into it, so keep them pinned down.
  • Bouncing the bar with fast reps limits forearm tension, so move slowly through the full range.
  • Using too much weight cuts the range short, so drop the load until you reach a full stretch and full curl.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Barbell Wrist Curl

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log barbell wrist curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne