Dumbbell Reverse Wrist Curl
The dumbbell reverse wrist curl is a wrist curl done with your palm facing down, lifting the back of your hand toward you. It trains the forearm extensors on the top of the forearm. Pick it to balance out wrist curls and grip work, which mostly train the palm side.
Muskler der trænes
Med dumbbell reverse wrist curl træner du underarme.
Primære
Sæt om ugen til underarme
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell reverse wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing down and wrist past the edge.
- 02Hold a light dumbbell and let your wrist bend down toward the floor.
- 03Raise the back of your hand toward the ceiling as high as you can.
- 04Pause briefly at the top, then lower slowly to the stretched position.
Tekniktips
- Knuckles lead upward
- Forearm glued down
- Go lighter than wrist curls
Typiske fejl
- Using the same weight as a regular wrist curl forces cheating, so start much lighter for the extensors.
- Raising the elbow to help lift moves the work elsewhere, so keep your forearm flat on the support.
- Dropping the dumbbell quickly skips the lowering work, so take two seconds on the way down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Reverse Wrist Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell reverse wrist curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.