Barbell Reverse Wrist Curl
The barbell reverse wrist curl is an isolation exercise where you lift a bar by extending your wrists with palms facing down. It trains your forearm extensors on the back of your forearm, balancing the flexors that most gripping work favors. Pick it for complete forearm development and stronger wrist control.
Muskler der trænes
Med barbell reverse wrist curl træner du underarme.
Primære
Sæt om ugen til underarme
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell reverse wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing down.
- 02Hold the bar overhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
- 03Let your hands drop below the line of your forearms into a gentle stretch.
- 04Raise the backs of your hands toward the ceiling by extending your wrists.
- 05Pause briefly at the top, then lower under control.
Tekniktips
- Knuckles up toward the ceiling.
- Go lighter than your wrist curl.
- Slow and strict, no swinging.
Typiske fejl
- Using your wrist curl weight leads to tiny reps, so start much lighter because your extensors are weaker.
- Lifting your forearms to help raise the bar shifts the work elsewhere, so keep them flat on your thighs.
- Letting your grip go loose makes the bar slip and roll, so keep a firm overhand grip throughout.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Reverse Wrist Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell reverse wrist curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.