Dead Hang
The dead hang is a timed hold where you hang from a pull-up bar with straight arms. It trains your forearms and grip, with your lats and shoulders working to keep you steady. Pick it to build grip for pulling and deadlifts, or as a stepping stone to pull-ups. A thicker bar or one-arm hang makes it harder.
Muskler der trænes
Med dead hang træner du underarme, med hjælp fra lats, skuldre.
Sæt om ugen til underarme
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dead hang
- 01Grab a pull-up bar with an overhand grip about shoulder width apart, wrapping your thumbs around it.
- 02Lift your feet off the floor so you hang with your arms fully straight.
- 03Keep your shoulders slightly engaged, not shrugged up to your ears and not tightly pulled down either.
- 04Let your legs hang still and together, with your abs lightly braced to stop swinging.
- 05Hold while breathing slowly and evenly, and step down once your grip starts to fail.
Tekniktips
- Crush the bar
- Long arms, quiet body
- Slow breaths, stay relaxed
Typiske fejl
- Hanging completely passive with your shoulders jammed into your ears can feel unstable; keep slight tension in your shoulders.
- Gripping with your thumb over the bar weakens the hold for most people; wrap your thumb around it.
- Swinging or kicking your legs wastes grip and energy; keep your legs together and still.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dead Hang
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dead hang gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.