Dumbbell Wrist Curl
The dumbbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl your wrist upward with your forearm resting on a bench or your thigh. It trains the forearm flexors on the palm side. Pick it for bigger forearms and a stronger grip that helps on heavy rows and deadlifts.
Muskler der trænes
Med dumbbell wrist curl træner du underarme.
Primære
Sæt om ugen til underarme
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til underarme, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing up and wrist just past the edge.
- 02Hold the dumbbell with a full grip and let your wrist bend back toward the floor.
- 03Let the dumbbell roll down toward your fingertips for extra range if your grip allows.
- 04Curl your wrist up as high as you can, keeping your forearm flat.
- 05Lower slowly until your wrist is fully bent back again, then start the next rep.
Tekniktips
- Forearm stays flat
- Only the wrist moves
- Slow and full range
Typiske fejl
- Lifting the forearm off the support uses the biceps, so keep it pressed down the whole time.
- Bouncing through short reps skips most of the range, so lower the wrist fully every rep.
- Going too heavy turns reps into jerks, so use a load you can move smoothly for higher reps.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Wrist Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell wrist curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.