Volume Ascending

Progressive volume increases week by week. Start conservative and build up to insane volume. Your muscles won't know what hit them. Adaptation is the name of the game.

AvanceretLange træningerhypertrofipowerbuilding
Dage om ugen4
Øvelser24
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 24 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Hammer Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Hammer Curl
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre21Høj
Ryg18Optimal
Biceps15Høj
Balder15Optimal
Baglår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Underarme3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Volume Ascending i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne