Shoulder Salvation

Five days of shoulder specialization for 3D delts that defy physics. Build boulders that cast shadows. Warning: Door frames will become your enemy.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser16
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til skuldre og triceps: 16 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Skuldre, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Heavy Press

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Back & Legs

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Lateral Focus

Side delt emphasis

  1. 1Dumbbell Lateral Raise
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 4

Chest & Arms

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Shoulder Volume

High volume delts

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Rear Delt Fly
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre31,5For meget
Triceps10,5Optimal
Ryg7,5Vedligehold
Biceps6Moderat
Balder6Moderat
Forlår6Vedligehold
Trapezius6Moderat
Baglår4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Lats3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Shoulder Salvation i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne